골다공증, 50대부터 예방하세요
뼈는 한번 잃으면 되돌리기 어렵습니다
뼈 밀도는 35세부터 서서히 감소합니다
50대에 미리 관리하면 골절을 예방할 수 있습니다
골다공증은 '조용한 도둑'이라 불립니다. 증상 없이 진행하다가 골절이 생긴 후에야 발견되는 경우가 많습니다. 50대부터 뼈 건강 검진과 칼슘·비타민D 섭취, 운동을 시작하면 골다공증을 충분히 예방할 수 있습니다.
🦴 골밀도 T값 (DXA 검사 기준)
👩 여성·폐경
폐경 후 에스트로겐 감소로 뼈 소실이 급격히 증가. 폐경 후 5~7년이 가장 위험한 시기.
👴 고령
나이가 들수록 뼈 형성보다 소실이 빨라집니다. 남성도 70대 이후 급격히 증가.
🧬 가족력
부모 중 한 명이 골다공증 골절 경험이 있으면 본인 위험도 2배 증가.
🚬 흡연
흡연은 골밀도를 낮추고 에스트로겐 대사를 방해합니다.
🍺 음주
과음(하루 2잔 초과)은 칼슘 흡수를 방해하고 골아세포 기능을 억제합니다.
💊 스테로이드 장기 복용
류마티스 관절염·천식 치료 스테로이드를 3개월 이상 복용하면 뼈 소실 가속화.
칼슘
멸치·우유·치즈·두부·뱅어포·청경채. 저지방 유제품으로 골밀도 유지.
비타민D
칼슘 흡수를 도와줍니다. 하루 15~20분 햇빛 노출 또는 연어·고등어·달걀 노른자.
마그네슘·K2
칼슘을 뼈에 고정시키는 역할. 견과류·채소·발효 식품(청국장·낫토).
| 식품 | 1회 제공량 | 칼슘 함량 | 비고 |
|---|---|---|---|
| 멸치 (말린 것) | 15g (한 줌) | 270mg | 칼슘의 왕 |
| 우유 | 200mL (1컵) | 220~240mg | 흡수율 가장 높음 |
| 두부 | 100g | 100~130mg | 비건 칼슘 공급원 |
| 치즈 | 1장(20g) | 120mg | 간편한 고칼슘 간식 |
| 청경채 | 100g | 105mg | 채소 중 칼슘 많음 |
🦴 골다공증 예방 운동 가이드
✅ 뼈에 좋은 운동
체중 부하 운동: 걷기·등산·계단 오르기 (중력이 뼈에 자극 → 골밀도 유지)
근력 운동: 스쿼트·밴드 운동·아령 (근육이 뼈를 당기는 힘으로 뼈 자극)
균형 운동: 한 발 서기·요가·태극권 (낙상 예방)
❌ 주의가 필요한 운동
고충격 운동: 줄넘기·점프·달리기 (이미 골다공증 진단 시 골절 위험)
척추 굴곡 운동: 윗몸일으키기·심한 허리 굽히기 (척추 압박 골절 위험)
수영: 물속에서는 중력이 없어 골밀도 증진 효과가 낮음
본 글은 건강 정보 제공 목적이며, 의료 진단이나 처방을 대체하지 않습니다.
골밀도 검사와 치료는 반드시 전문의와 상담하세요.
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